Eiweißreicher Wochenplan mit kleinem Budget: Quark, Eier, Linsen und Hähnchen statt Proteinpulver

Eine eiweißreiche Woche muss nicht teuer sein: Wer auf Magerquark, Eier, Linsen, Kichererbsen, Thunfisch aus der Dose und Hähnchenunterkeulen setzt, deckt Protein aus ganz normalen Lebensmitteln ab. Der Trick ist nicht ein Pulver, sondern ein Plan, der die ganze Woche auf einmal denkt und in einem einzigen Einkauf bei REWE endet.

Welche Lebensmittel liefern viel Eiweiß fürs Geld?

Die günstigsten Eiweißquellen im Supermarkt sind keine Spezialprodukte. Aus den Cestio-Einkaufslisten bei REWE (Stand der Beispielwochen) stechen diese heraus:

Dazu kommen Hülsenfrüchte, Haferflocken und Vollkornbrot als Sattmacher. Wichtig: Die Preise sind echte REWE-Preise, können sich aber im Regal verschieben.

Drei echte Beispielwochen: Abendessen für 14 bis 22 €

Diese Wochen hat Cestio für eine Person erstellt, jeweils sieben Abendessen, eingekauft bei REWE. Es sind Gesamtkosten der Einkaufsliste pro Woche:

Vegetarisch für 14,07 €: Quark, Eier und Hülsenfrüchte

• Montag – Pasta e ceci (Nudeln mit Kichererbsen)
• Dienstag – Bratkartoffeln mit Spiegelei
• Mittwoch – Zucchini-Quark-Puffer
• Donnerstag – Kichererbsen-Linsen-Curry mit Skyr
• Freitag – Kartoffelpuffer mit Apfelmus
• Samstag – Rotkohl-Ei-Pfanne mit Kümmel und Quark
• Sonntag – Senfeier mit Kartoffeln

Das Protein kommt hier aus Eiern, Magerquark, Skyr, Kichererbsen und roten Linsen. Die Liste enthält 11 Eier, 500 g Magerquark und 500 g Skyr für zusammen 14,07 € in der ganzen Woche.

Mit Fleisch und Fisch für 16,97 €

• Montag – Pilz-Stroganoff mit Nudeln
• Dienstag – Schweinelachs-Paprikatopf mit Karotten
• Mittwoch – Schweinelachs nach griechischer Art mit Spinat und Zitrone
• Donnerstag – Hähnchenunterkeulen mit Kartoffeln aus dem Ofen
• Freitag – Cremiger Spinat mit Thunfisch und Senf-Quark
• Samstag – Pasta e ceci (Nudeln mit Kichererbsen)
• Sonntag – Thunfisch-Pasta

Mehr Abwechslung für 22,11 €

• Montag – Matjes nach Hausfrauenart mit Pellkartoffeln
• Dienstag – Rotkohl-Ei-Pfanne mit Kümmel und Quark
• Mittwoch – Linsen-Bratlinge mit Kräuterquark
• Donnerstag – Hähnchenunterkeulen mit Kartoffeln aus dem Ofen
• Freitag – Warmer Linsensalat mit Karotte, Sellerie und Senf-Vinaigrette
• Samstag – Bauernfrühstück
• Sonntag – Schupfnudeln mit Sauerkraut

So baust du dir deinen eiweißreichen Wochenplan mit Cestio

1. 1Budget festlegen, zum Beispiel 20 € pro Woche, und die Zahl der Personen im Haushalt eintragen.
2. 2Ernährungsweise wählen (alles, vegetarisch und weitere) und ein tägliches Kalorienmaximum setzen, falls du eines brauchst.
3. 3Woche generieren lassen: Die KI plant die Mahlzeiten und schreibt die Einkaufsliste mit REWE-Preisen und Gesamtsumme.
4. 4Liste mit Partner oder Familie live teilen, damit niemand doppelt einkauft.

Ohne Plan kaufst du nebenbei Fertigprodukte; mit Plan steht Quark, Ei oder Linse gezielt auf der Liste. Mehr Ideen findest du in unseren Rezepten, und wie die ganze Woche aufgebaut wird, erklärt der Wochenplan.

Cestio im Vergleich zu klassischen Wegen

Cestio ist hier schneller als stundenlanges Selberplanen, weil Budget, Diät und Einkaufsliste in einem Schritt entstehen. Andere Apps haben ihre Stärken, zeigen aber oft keine echten Preise deines Supermarkts.