Ementa semanal rica em proteína com comida a sério e um orçamento de 25 €
Como comer muita proteína sem gastar muito e sem pós: frango, peru, peixe em lata, ovos e leguminosas. Exemplo real de uma semana de almoços e jantares por 24,70 € para uma pessoa, com a tabela das fontes de proteína mais baratas.
O essencial
- Dá para montar uma semana rica em proteína só com comida normal: coxinhas de frango, peru, lombo de porco, carapau, cavala em lata, ovos, grão-de-bico e lentilhas. Não precisas de pós nem de suplementos.
- Num menu real do Cestio para uma pessoa (almoço e jantar, 7 dias), o total estimado foi de 24,70 €, ou seja, cerca de 3,53 € por dia, com carne, peixe, ovos ou leguminosas nos jantares todos os dias.
- As fontes mais baratas por euro são as leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, feijão), os ovos, o carapau e as coxinhas de frango. A cavala em lata e o peru custam mais, mas compensam em dias de pouco tempo.
- O Cestio é grátis durante 3 dias, com todas as funcionalidades. Depois custa 2,99 € por semana, 4,99 € por mês ou 19,99 € por ano.
Comer muita proteína barata resolve-se com uma regra simples: pões carne, peixe, ovos ou leguminosas em todas as refeições principais e compras isso tudo de uma só vez, com a semana planeada. Sem planeamento, o que sai caro é o improviso. Com a semana na mão, 25 € por pessoa chegam bem.
Quanta proteína é «rica em proteína»?
Como referência geral, um adulto com pouca atividade precisa de cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso por dia. Quem treina ou quer ganhar massa muscular costuma apontar para 1,2 a 1,6 g/kg. Para 70 kg, isso dá aproximadamente 85 a 110 g por dia. Se tens condições de saúde específicas, confirma o teu objetivo com um profissional. Chegar lá com comida normal é perfeitamente possível, e é mais barato do que parece.
Uma semana real: 24,70 € para uma pessoa
Este é um menu gerado pelo Cestio para uma pessoa, com almoço e jantar nos 7 dias, orçamento de 25 € e sem restrições de dieta. O total estimado ficou em 24,70 € (cerca de 3,53 € por dia). Os preços de Portugal no Cestio são estimativas, não o preço exato de uma cadeia específica. Na lista, os básicos de despensa (azeite, arroz, massa, especiarias) aparecem sem custo, por isso conta com eles já em casa.
| Dia | Almoço | Jantar |
|---|---|---|
| Dia 1 | Ensopado de grão-de-bico com espinafre | Sardinhas na frigideira com cenouras ao cominho |
| Dia 2 | Massa com molho de tomate, courgette, pimento e cogumelos | Coxas de frango no forno com arroz e salada |
| Dia 3 | Lentilhas estufadas | Tiras de lombo de porco com beringela e tomate |
| Dia 4 | Massa de cavala com tomate | Lombo de porco à grega com espinafres e limão |
| Dia 5 | Pimentos vermelhos assados com cavala, alho e azeite | Bifes de peru com arroz e salada |
| Dia 6 | Pasta e ceci (massa com grão-de-bico) | Peru com alho e colorau e feijão-verde |
| Dia 7 | Coxinhas de frango no forno com batatas | Lombo de porco com feijão-verde em tomate e orégãos |
Repara no padrão: todos os jantares têm carne ou peixe, e os almoços alternam leguminosas (grão-de-bico, lentilhas), peixe em lata e um dia mais leve de massa com legumes. Nem todas as refeições têm de ser pesadas em proteína. O que conta é a semana inteira.
As fontes de proteína mais baratas, com preços da lista
Estes são os preços estimados que apareceram nas listas de compras dos menus do Cestio para uma pessoa. A proteína por 100 g é um valor médio aproximado e varia com a marca e o corte.
| Alimento | Quantidade na lista | Preço estimado | Proteína aprox. por 100 g |
|---|---|---|---|
| Grão-de-bico cozido | 570 g | 0,76 € | ~8 g |
| Feijão vermelho cozido | 570 g | 1,14 € | ~8 g |
| Ovos | 12 un. | 2,71 € | ~13 g (cerca de 6 g por ovo) |
| Carapau fresco inteiro | 500 g | 2,18 € | ~18 g (parte comestível) |
| Coxinhas de frango | 5 un. | 1,77 € | ~18 g (com osso, menos) |
| Escalopes de lombo de porco | 390 g | 2,33 € | ~21 g |
| Filetes de peito de peru | 245 g | 1,97 € | ~23 g |
| Cavala em azeite, escorrida | 170 g | 2,57 € | ~19 g |
Com 35 € dá mais variedade, não mais gasto
Com um orçamento de 35 €, o Cestio montou outro menu para uma pessoa, também de almoço e jantar. O total estimado foi de 29,08 € (cerca de 4,15 € por dia), abaixo do teto que definiste. A diferença nota-se na variedade: apareceram ervilhas com ovos escalfados, carapau assado com batata cozida e feijão-verde, carapaus fritos com arroz de feijão e ovos à flamenca, além de repetir os favoritos da semana anterior, como o peru, o lombo de porco e o ensopado de grão-de-bico.
E se fores vegetariano?
Também resulta. Num menu vegetariano de 25 € para uma pessoa, o total estimado ficou em 20,19 € (cerca de 2,88 € por dia), com pratos como sopa de lentilhas, salada de lentilhas, ervilhas com ovos escalfados, tortilha de curgete e pimentos recheados com arroz e lentilhas. As leguminosas, os ovos e o quark fazem o trabalho que a carne faz noutras semanas.
Como o Cestio faz isto por ti
- Defines o orçamento semanal, quantas pessoas são em casa e a tua dieta (incluindo a opção de comer mais proteína).
- O Cestio gera as refeições da semana e uma lista de compras com o total estimado, que respeita o teu teto.
- Partilhas a lista em tempo real com quem vive contigo e vais riscando no supermercado.
- Tens um limite máximo de calorias por dia, foto do prato para estimar calorias e foto do frigorífico para receber receitas com o que já tens.
Se queres ver o conceito completo, passa pela nossa ementa semanal ou explora as receitas com foto para escolher o que mais te apetece cozinhar.
Ponha a sua ementa em prática
Perguntas frequentes
- O Cestio é grátis?
- Sim, durante 3 dias: todas as funcionalidades são grátis nesse período. Depois custa 2,99 € por semana, 4,99 € por mês ou 19,99 € por ano. Não existe um plano grátis para sempre.
- Quanto custa uma semana de refeições ricas em proteína para uma pessoa?
- Num menu real do Cestio, com almoço e jantar nos 7 dias, o total estimado foi de 24,70 € (cerca de 3,53 € por dia). Com um orçamento de 35 €, outro menu ficou em 29,08 €. Os preços em Portugal são estimativas e podem variar com a loja e a semana.
- Preciso de pó de proteína para atingir a minha meta diária?
- Não. Com frango, peru, porco, peixe fresco ou em lata, ovos e leguminosas consegues chegar ao teu objetivo só com comida normal, e normalmente sai mais barato. A ideia desta ementa é precisamente essa: comida a sério, sem suplementos.
- Quais são as fontes de proteína mais baratas?
- Por euro gasto, destacam-se as leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, feijão), os ovos, o carapau e as coxinhas de frango. O peito de peru e a cavala em lata são mais caros, mas muito práticos para dias com pouco tempo.
- Quantas gramas de proteína devo comer por dia?
- Como referência geral, cerca de 0,8 g por kg de peso para um adulto pouco ativo e entre 1,2 e 1,6 g/kg para quem treina com regularidade. Para 70 kg isso dá aproximadamente 85 a 110 g por dia. Se tens uma condição de saúde específica, confirma o objetivo com um profissional.
- Dá para fazer uma ementa rica em proteína sendo vegetariano?
- Dá. Um menu vegetariano do Cestio para uma pessoa, com orçamento de 25 €, ficou em 20,19 € estimados, com sopa e salada de lentilhas, ervilhas com ovos escalfados, tortilha de curgete e pimentos recheados com arroz e lentilhas.
- Os preços da lista de compras são os de um supermercado em concreto?
- Em Portugal, os preços do Cestio são estimados, não vêm de uma cadeia específica. Servem para planeares o orçamento e saberes o total aproximado antes de ires às compras. No supermercado, o valor exato pode variar um pouco.