Εβδομαδιαίο μενού με πολλή πρωτεΐνη και οικονομικό: 14 γεύματα με περίπου 30 € και μόνο αληθινά τρόφιμα
Πώς φτιάχνεις ένα εβδομαδιαίο μενού υψηλής πρωτεΐνης με λίγα χρήματα, μόνο με απλά, φυσικά τρόφιμα: αυγά, όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι, τόνο και στραγγιστό γιαούρτι. Με παράδειγμα εβδομάδας από το Cestio (29,05 €), πίνακα κόστους και λίστα για το σούπερ μάρκετ.
Με λίγα λόγια
- Ένα μενού με πολλή πρωτεΐνη δεν χρειάζεται σκόνες ούτε ακριβά κρέατα: αυγά, όσπρια, μπούτι κοτόπουλου, τόνος σε κονσέρβα, σαρδέλες και στραγγιστό γιαούρτι δίνουν την πρωτεΐνη στη χαμηλότερη τιμή.
- Μια πραγματική εβδομάδα του Cestio για 1 άτομο (μεσημεριανό και βραδινό, 7 ημέρες, 14 γεύματα) βγαίνει περίπου 29,05 €, δηλαδή 4,15 € ανά ημέρα. Οι τιμές για την Ελλάδα είναι εκτιμώμενες.
- Το Cestio φτιάχνει την εβδομάδα γύρω από τον προϋπολογισμό, τη διατροφή και τα μέλη του νοικοκυριού σου, και γράφει λίστα αγορών με το εκτιμώμενο σύνολο.
- Είναι δωρεάν; Ναι: όλες οι λειτουργίες είναι δωρεάν για 3 ημέρες. Μετά κοστίζει 2,99 € την εβδομάδα, 4,99 € τον μήνα ή 19,99 € τον χρόνο.
Η πρωτεΐνη δεν είναι πολυτέλεια: το φθηνότερο μενού με πολλή πρωτεΐνη είναι αυτό που βασίζεται σε αυγά, όσπρια, μπούτι κοτόπουλου, ψάρι σε κονσέρβα και στραγγιστό γιαούρτι, και όχι σε φιλέτα και συμπληρώματα. Ένα τέτοιο μενού για ένα άτομο, με 14 γεύματα την εβδομάδα, μπορεί να κλείσει γύρω στα 30 €, αν η εβδομάδα σχεδιαστεί μαζί και η λίστα γραφτεί μία φορά.
Πού βρίσκεις φθηνή πρωτεΐνη σε αληθινά τρόφιμα
Η λογική είναι απλή: αγοράζεις λίγες πηγές πρωτεΐνης που κοστίζουν λίγο και τις επαναλαμβάνεις σε διαφορετικά πιάτα. Οι τιμές της δεύτερης στήλης είναι από τις πραγματικές λίστες αγορών του Cestio (εκτιμώμενες τιμές για την Ελλάδα), και η πρωτεΐνη στην τρίτη στήλη είναι ενδεικτική, όπως αναγράφεται συνήθως στις συσκευασίες και στους πίνακες διατροφής.
| Τρόφιμο | Ποσότητα και τιμή στη λίστα | Περίπου πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Αυγά | 20 τεμ. · 3,99 € | ~6 g το αυγό |
| Κβαρκ (ή στραγγιστό γιαούρτι) χαμηλών λιπαρών | 500 g · 0,99 € | ~10 g ανά 100 g |
| Τόνος σε ελαιόλαδο, στραγγισμένος | 160 g · 1,69 € | ~25 g ανά 100 g |
| Μπούτια κοτόπουλου με κόκαλο | 5 τεμ. · 2,21 € | ~20 g ανά 100 g κρέατος |
| Άσπρα φασόλια, κονσέρβα | 400 g · 1,29 € | ~7 g ανά 100 g |
| Φακές (σούπα, φακόρυζο) | 160 g, από τα βασικά του σπιτιού | ~9 g ανά 100 g μαγειρεμένες |
Με τα 20 αυγά των 3,99 € παίρνεις περίπου 120 g πρωτεΐνης. Τα όσπρια προσθέτουν πρωτεΐνη και χορταστικότητα με πολύ μικρό κόστος, ενώ ο τόνος και το γιαούρτι λύνουν το πρόβλημα όταν θέλεις γρήγορο γεύμα.
Μια πραγματική εβδομάδα: 14 γεύματα, 29,05 €
Αυτή είναι μια πραγματική εβδομάδα του Cestio για 1 άτομο, με μεσημεριανό και βραδινό για 7 ημέρες, χωρίς περιορισμούς διατροφής και με προϋπολογισμό 30 €. Το σύνολο βγήκε 29,05 €, δηλαδή 4,15 € ανά άτομο την ημέρα.
- Δευτέρα — Φακόσουπα · Στραπατσάδα
- Τρίτη — Πατατομελέτα με ντοματοσαλάτα · Μπουτάκια κοτόπουλου στον φούρνο με πατάτες
- Τετάρτη — Φακόρυζο · Χοιρινό ψαρονέφρι με λεμόνι και θυμάρι και σοταρισμένα κολοκυθάκια
- Πέμπτη — Κοτόσουπα αυγολέμονο · Σαυρίδια λαδορίγανη με πατατοσαλάτα
- Παρασκευή — Άσπρα φασόλια all'uccelletto με φασκόμηλο και ντομάτα · Χοιρινό ψαρονέφρι σε λωρίδες με μελιτζάνα και ντομάτα
- Σάββατο — Μακαρόνια με τόνο · Κολοκυθοκεφτέδες με στραγγιστό γιαούρτι
- Κυριακή — Σαλάτα με τόνο, άσπρα φασόλια και κόκκινο κρεμμύδι · Μελιτζάνες φούρνου με ντομάτα και επικάλυψη από στραγγιστό γιαούρτι και αυγό
Η πρωτεΐνη της εβδομάδας έρχεται από αυγά, κοτόπουλο, χοιρινό, ψάρι, τόνο και στραγγιστό γιαούρτι, καθώς και από όσπρια σε τέσσερα πιάτα. Κανένα πιάτο δεν χρειάζεται σκόνη ή «ειδικό» προϊόν. Το Cestio δεν υπολογίζει εδώ γραμμάρια πρωτεΐνης για όλη την εβδομάδα, αλλά κάθε πιάτο έχει θερμίδες και μπορείς να ορίσεις ημερήσιο μέγιστο θερμίδων.
Πόσο κοστίζει ανάλογα με το μενού
| Μενού | Προϋπολογισμός | Σύνολο εβδομάδας | Ανά ημέρα |
|---|---|---|---|
| Χωρίς περιορισμούς | 30 € | 29,05 € | 4,15 € |
| Χωρίς περιορισμούς, με περισσότερο ψάρι και κοτόπουλο | 35 € | 34,55 € | 4,94 € |
| Χορτοφαγικό (αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, όσπρια, ρικότα) | 25 € | 24,31 € | 3,47 € |
Το χορτοφαγικό μενού των 25 € δείχνει ότι ακόμα και χωρίς κρέας και ψάρι η πρωτεΐνη στηρίζεται σε φθηνά τρόφιμα: φακόρυζο, ρεβυθάδα, σακσούκα, κολοκυθοκεφτέδες με στραγγιστό γιαούρτι και μελιτζάνες φούρνου με γιαούρτι και αυγό. Το μενού των 35 € προσθέτει σαρδέλες, σπανάκι με τόνο και στραγγιστό γιαούρτι και περισσότερο χοιρινό.
Τέσσερα κόλπα για να μένει φθηνό
- Κράτα τρεις ή τέσσερις πηγές πρωτεΐνης και χρησιμοποίησέ τες σε διαφορετικά πιάτα. Τα ίδια αυγά γίνονται στραπατσάδα, πατατομελέτα και επικάλυψη στις μελιτζάνες.
- Βάλε όσπρια τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Φακές, φασόλια και ρεβίθια είναι οι φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης της λίστας.
- Προτίμησε το μπούτι από το στήθος. Τα μπούτια κοτόπουλου στην εβδομάδα των 30 € κοστίζουν 2,21 € για 5 τεμάχια.
- Μία αγορά την εβδομάδα. Όταν η εβδομάδα είναι σχεδιασμένη, δεν χρειάζονται τα «πετάγομαι μέχρι το σούπερ μάρκετ» που φουσκώνουν το σύνολο.
Θέλεις να δεις πώς δουλεύει ο σχεδιασμός ολόκληρης της εβδομάδας; Δες τον οδηγό για το εβδομαδιαίο μενού. Για ιδέες πιάτων με πολλή πρωτεΐνη, δες τη συλλογή με τις συνταγές.
Πώς το φτιάχνει το Cestio
- Ορίζεις τον εβδομαδιαίο προϋπολογισμό σου και πόσα άτομα είστε.
- Επιλέγεις διατροφή (π.χ. χορτοφαγική) και τι δεν τρως.
- Το Cestio φτιάχνει τα γεύματα της εβδομάδας και τη λίστα αγορών με το εκτιμώμενο σύνολο.
- Μοιράζεσαι τη λίστα ζωντανά με το σύντροφο ή τη σύντροφό σου και με την οικογένεια.
- Αν σου περισσεύουν υλικά, φωτογραφίζεις το ψυγείο και παίρνεις συνταγές. Αν θέλεις να ελέγξεις ένα πιάτο, το φωτογραφίζεις και βλέπεις τις θερμίδες.
Κάντε το μενού σας πράξη
Συχνές ερωτήσεις
- Πώς τρώω πολλή πρωτεΐνη χωρίς να ξοδεύω πολλά;
- Βασίσου σε αυγά, όσπρια, μπούτι κοτόπουλου, τόνο και σαρδέλες σε κονσέρβα και στραγγιστό γιαούρτι. Στην εβδομάδα του Cestio των 29,05 € για ένα άτομο, αυτές οι πηγές καλύπτουν και τα 14 γεύματα, από τη στραπατσάδα και το φακόρυζο μέχρι τους κολοκυθοκεφτέδες με στραγγιστό γιαούρτι.
- Χρειάζομαι σκόνη πρωτεΐνης για ένα μενού υψηλής πρωτεΐνης;
- Όχι. Ένα μενού με απλά τρόφιμα, δηλαδή αυγά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια, αρκεί και βγαίνει φθηνότερο. Το Cestio φτιάχνει τα μενού του με καθημερινά τρόφιμα του σούπερ μάρκετ.
- Πόσο κοστίζει μια εβδομάδα με πολλή πρωτεΐνη για ένα άτομο;
- Σε πραγματικές εβδομάδες του Cestio με εκτιμώμενες τιμές: 29,05 € για μεσημεριανό και βραδινό όλης της εβδομάδας με προϋπολογισμό 30 € (4,15 € την ημέρα), 34,55 € με προϋπολογισμό 35 € και 24,31 € για χορτοφαγικό μενού με προϋπολογισμό 25 €.
- Γίνεται χορτοφαγικό μενού με πολλή πρωτεΐνη;
- Ναι. Το χορτοφαγικό μενού του Cestio των 25 € βγαίνει 24,31 € και περιλαμβάνει φακόρυζο, ρεβυθάδα, σακσούκα, αυγά σε σάλτσα ντομάτας (uova in purgatorio), κολοκυθοκεφτέδες με στραγγιστό γιαούρτι και μελιτζάνες φούρνου με στραγγιστό γιαούρτι και αυγό.
- Οι τιμές του Cestio στην Ελλάδα είναι πραγματικές;
- Είναι εκτιμώμενες. Πραγματικές τιμές σούπερ μάρκετ έχει το Cestio για Ισπανία, Ιταλία, Γερμανία και ΗΠΑ. Στην Ελλάδα το σύνολο της λίστας είναι ένας καλός οδηγός για τον προϋπολογισμό, αλλά οι τιμές στο ράφι μπορεί να διαφέρουν.
- Είναι δωρεάν το Cestio;
- Ναι: όλες οι λειτουργίες είναι δωρεάν για 3 ημέρες. Μετά κοστίζει 2,99 € την εβδομάδα, 4,99 € τον μήνα ή 19,99 € τον χρόνο. Δεν υπάρχει πλάνο που να μένει δωρεάν για πάντα.
- Μπορώ να βάλω ημερήσιο όριο θερμίδων μαζί με πολλή πρωτεΐνη;
- Ναι. Το Cestio έχει ημερήσιο μέγιστο θερμίδων και φωτογραφία του πιάτου που εκτιμά τις θερμίδες, οπότε μπορείς να κρατάς το μενού χορταστικό και ταυτόχρονα μέσα στο όριό σου.