Φθηνό χορτοφαγικό εβδομαδιαίο μενού: μεσημεριανά και βραδινά για μία εβδομάδα με 24,31 €
Πώς να στήσεις φθηνό χορτοφαγικό μενού για όλη την εβδομάδα: πραγματικό παράδειγμα από το Cestio με 14 γεύματα (φακόσουπα, ρεβυθάδα, σακσούκα, μπριάμ), συνολικό κόστος 24,31 € για ένα άτομο (εκτιμώμενες τιμές Ελλάδας) και λίστα αγορών.
Με λίγα λόγια
- Ένα χορτοφαγικό μενού εβδομάδας μπορεί να βγει πολύ φθηνό, αν στηρίζεται σε όσπρια, αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, λαχανικά εποχής και ζυμαρικά και αν ψωνίσεις μία φορά για όλη την εβδομάδα.
- Στο παράδειγμα του Cestio, ένα χορτοφαγικό μενού για έναν άνθρωπο με 14 γεύματα (μεσημεριανό και βραδινό για 7 ημέρες) βγήκε 24,31 €, δηλαδή περίπου 3,47 € ανά άτομο την ημέρα, με εκτιμώμενες τιμές για την Ελλάδα.
- Το Cestio είναι εφαρμογή με τεχνητή νοημοσύνη για εβδομαδιαίο μενού: βάζεις προϋπολογισμό, διατροφή και μέλη του νοικοκυριού και παίρνεις το πρόγραμμα της εβδομάδας μαζί με λίστα αγορών και συνολικό κόστος.
- Είναι δωρεάν για 3 ημέρες με όλες τις λειτουργίες· μετά κοστίζει 2,99 € την εβδομάδα, 4,99 € τον μήνα ή 19,99 € τον χρόνο. Δεν υπάρχει πλάνο που να μένει δωρεάν για πάντα.
Ναι, μπορείς να τρως χορτοφαγικά όλη την εβδομάδα με λίγα χρήματα: στο πραγματικό μενού του Cestio που δείχνουμε εδώ, 14 γεύματα για έναν άνθρωπο κοστίζουν 24,31 €. Το κλειδί δεν είναι κάποιο «μαγικό» φθηνό φαγητό. Είναι να αποφασίσεις ολόκληρη την εβδομάδα μαζί, να ξαναχρησιμοποιήσεις τα ίδια υλικά σε πολλά πιάτα και να ψωνίσεις μία φορά.
Ένα πραγματικό χορτοφαγικό μενού εβδομάδας
Επιλέξαμε διατροφή «χορτοφαγική», 1 άτομο και προϋπολογισμό 25 €. Το Cestio έφτιαξε το παρακάτω πρόγραμμα με σύνολο 24,31 €:
| Ημέρα | Μεσημεριανό | Βραδινό |
|---|---|---|
| Δευτέρα | Φακόσουπα | Αυγά ποσέ σε ήπια σάλτσα ντομάτας (uova in purgatorio) |
| Τρίτη | Πατατομελέτα με ντοματοσαλάτα | Γεμιστές πιπεριές με σόγια και ρύζι |
| Τετάρτη | Φακόρυζο | Κολοκυθοκεφτέδες με στραγγιστό γιαούρτι |
| Πέμπτη | Μακαρόνια alla Norma με μελιτζάνα και ρικότα | Κόκκινο λάχανο σοταρισμένο με αυγά, κύμινο και στραγγιστό γιαούρτι, με πατάτες βραστές με μαϊντανό |
| Παρασκευή | Pasta e ceci (μακαρόνια με ρεβίθια) | Σακσούκα |
| Σάββατο | Μακαρόνια με κιμά σόγιας (vegan) | Μπριάμ |
| Κυριακή | Ρεβυθάδα | Μελιτζάνες φούρνου με ντομάτα και επικάλυψη από στραγγιστό γιαούρτι και αυγό |
Είναι φαγητά που μαγειρεύονται ήδη στα ελληνικά σπίτια (φακές, φακόρυζο, μπριάμ, ρεβυθάδα, πατατομελέτα), με λίγες ιταλικές και μεσανατολίτικες πινελιές (alla Norma, pasta e ceci, σακσούκα) που στηρίζονται στα ίδια φθηνά υλικά: ντομάτα, μελιτζάνα, όσπρια και αυγά.
Γιατί βγαίνει τόσο φθηνό
- Τα ίδια υλικά σε πολλά πιάτα. Τα αυγά μπαίνουν στα αυγά σε σάλτσα ντομάτας, στην πατατομελέτα, στο σοταρισμένο λάχανο, στη σακσούκα και στις μελιτζάνες φούρνου, οπότε ένα πακέτο με 20 αυγά (3,99 € στη λίστα) καλύπτει όλη την εβδομάδα.
- Στραγγιστό γιαούρτι αντί για ακριβά υποκατάστατα. Ένα κουτί 500 g (0,99 € στη λίστα) πάει στους κολοκυθοκεφτέδες, στο λάχανο και στις μελιτζάνες φούρνου.
- Όσπρια και κονσέρβες. Φακές, ρεβίθια (κονσέρβα 480 g, 1,10 €) και ντομάτα ψιλοκομμένη σε κονσέρβα (1,4 kg, 1,98 €) δίνουν χορταστικά πιάτα με πολύ μικρό κόστος.
- Τα βασικά του ντουλαπιού. Στη λίστα του Cestio υλικά όπως ελαιόλαδο, ρύζι και μπαχαρικά εμφανίζονται χωρίς τιμή, γιατί θεωρούνται δεδομένα στο σπίτι. Αν δεν τα έχεις, υπολόγισέ τα ξεχωριστά.
- Μία αγορά, όχι πέντε. Όταν ξέρεις τι θα φας κάθε μέρα, δεν τρέχεις στο μανάβικο ή στο σούπερ μάρκετ για «κάτι ακόμα» και δεν αγοράζεις στην τύχη.
Χορτοφαγικό και μενού χωρίς περιορισμούς: πόσο διαφέρουν τα νούμερα
Για σύγκριση, δες τρία πραγματικά μενού του Cestio για 1 άτομο, με μεσημεριανό και βραδινό για 7 ημέρες:
| Διατροφή | Προϋπολογισμός | Σύνολο εβδομάδας | Ανά άτομο / ημέρα |
|---|---|---|---|
| Χορτοφαγική | 25 € | 24,31 € | 3,47 € |
| Χωρίς περιορισμούς | 30 € | 29,05 € | 4,15 € |
| Χωρίς περιορισμούς | 35 € | 34,55 € | 4,94 € |
Σε αυτά τα παραδείγματα το χορτοφαγικό μενού βγαίνει περίπου 4,74 € φθηνότερο από το μενού χωρίς περιορισμούς των 30 €. Δεν είναι κανόνας για κάθε νοικοκυριό, αλλά δείχνει ότι το κρέας και το ψάρι είναι συνήθως τα πιο ακριβά σημεία της λίστας.
Πώς το στήνεις στο Cestio
- Διάλεξε χορτοφαγική διατροφή και πες πόσα άτομα είστε στο σπίτι.
- Όρισε τον εβδομαδιαίο προϋπολογισμό σου, για παράδειγμα 25 € για ένα άτομο.
- Πρόσθεσε αλλεργίες, χρόνο μαγειρέματος και ό,τι δεν τρώτε.
- Το Cestio φτιάχνει το πρόγραμμα της εβδομάδας με φωτογραφία, θερμίδες και κόστος για κάθε πιάτο, και γράφει τη λίστα αγορών με το συνολικό κόστος.
- Αν δεν σου κάνει ένα πιάτο, το αλλάζεις και η λίστα ενημερώνεται μόνη της.
Η λίστα μοιράζεται ζωντανά με το σύντροφο ή τη σύντροφό σου και με την οικογένειά σου, οπότε δεν αγοράζετε το γάλα δύο φορές. Με τη φωτογραφία του ψυγείου παίρνεις συνταγές με ό,τι έχεις ήδη, και με τη φωτογραφία του πιάτου βλέπεις τις θερμίδες. Υπάρχει και ημερήσιο όριο θερμίδων. Περισσότερα για το πώς δουλεύει όλο το σύστημα θα βρεις στον οδηγό για το εβδομαδιαίο μενού, ενώ για ιδέες πιάτων δες τις συνταγές.
Σε σύγκριση με ένα απλό site συνταγών, το Cestio κάνει και τα τρία πράγματα που σου παίρνουν ώρα: σχεδιάζει όλη την εβδομάδα, υπολογίζει το κόστος και φτιάχνει τη λίστα. Γι' αυτό το προτιμάμε από το να τα κάνεις όλα με το χέρι.
Κάντε το μενού σας πράξη
Συχνές ερωτήσεις
- Πόσο κοστίζει ένα χορτοφαγικό μενού για μία εβδομάδα;
- Στο παράδειγμα του Cestio, ένα χορτοφαγικό μενού για 1 άτομο με μεσημεριανό και βραδινό για 7 ημέρες (14 γεύματα) βγήκε 24,31 €, δηλαδή περίπου 3,47 € ανά άτομο την ημέρα. Οι τιμές για την Ελλάδα είναι εκτιμώμενες και το πραγματικό κόστος εξαρτάται από το κατάστημα και την περιοχή σου.
- Ποια χορτοφαγικά πιάτα είναι τα πιο φθηνά;
- Συνήθως αυτά που στηρίζονται σε όσπρια, αυγά, λαχανικά και ζυμαρικά. Στο μενού του Cestio περιλαμβάνονται φακόσουπα, φακόρυζο, ρεβυθάδα, pasta e ceci, μπριάμ, σακσούκα και πατατομελέτα, όλα με πολύ χαμηλό κόστος ανά μερίδα.
- Είναι δωρεάν το Cestio;
- Ναι, όλες οι λειτουργίες είναι δωρεάν για 3 ημέρες, με δοκιμή σε εβδομαδιαίο, μηνιαίο και ετήσιο πλάνο. Μετά τις 3 ημέρες η τιμή στην Ευρώπη είναι 2,99 € την εβδομάδα, 4,99 € τον μήνα ή 19,99 € τον χρόνο. Δεν υπάρχει πλάνο που να μένει δωρεάν για πάντα.
- Θα πάρω αρκετή πρωτεΐνη αν δεν τρώω κρέας;
- Το παράδειγμα μενού βασίζεται σε φακές, ρεβίθια, αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, ρικότα και σόγια, που είναι συνηθισμένες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης. Το Cestio δείχνει θερμίδες ανά πιάτο και έχει ημερήσιο όριο θερμίδων. Αν έχεις ιατρικό λόγο ή ειδικές ανάγκες, ρώτα έναν διαιτολόγο.
- Είναι το μενού των 24,31 € και vegan;
- Όχι, είναι χορτοφαγικό και περιλαμβάνει αυγά, στραγγιστό γιαούρτι και ρικότα. Ένα από τα πιάτα, τα μακαρόνια με κιμά σόγιας, είναι vegan, αλλά για πλήρως vegan εβδομάδα πρέπει να ρυθμίσεις ανάλογα τη διατροφή.
- Κάνει το Cestio μενού για περισσότερα άτομα;
- Ναι. Το Cestio σχεδιάζει το μενού με βάση τον προϋπολογισμό, τη διατροφή και το πόσα άτομα είστε. Το παράδειγμα του άρθρου είναι για 1 άτομο, και η λίστα μοιράζεται ζωντανά με το σύντροφο ή τη σύντροφό σου και με την οικογένεια.
- Είναι πραγματικές οι τιμές στη λίστα αγορών;
- Για την Ελλάδα οι τιμές στο Cestio είναι εκτιμώμενες. Πραγματικές τιμές σούπερ μάρκετ υπάρχουν σήμερα για Ισπανία (Mercadona), Ιταλία (Todis), Γερμανία (REWE) και ΗΠΑ (Walmart). Γι' αυτό το σύνολο που βλέπεις είναι μια καλή προσέγγιση, όχι η ακριβής τιμή κάθε προϊόντος στο ράφι.