Πατάτες και μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων με τόνο κονσέρβα και σάλτσα γιαουρτιού με μουστάρδα

Πατάτες και μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων με τόνο κονσέρβα και σάλτσα γιαουρτιού με μουστάρδα: έτοιμο σε 13 λεπτά (8 ενεργά), με 510 kcal και 33 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μια μερίδα κοστίζει περίπου 2,12 €. Εκτιμώμενες τιμές σούπερ μάρκετ.

Πατάτες και μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων με τόνο κονσέρβα και σάλτσα γιαουρτιού με μουστάρδα
Συνολικός χρόνος
13 λεπτά
Ενεργός χρόνος
8 λεπτά
Θερμίδες
510 kcal
Κόστος ανά μερίδα
2,12 €

Υλικά (Μερίδες: 2)

  • Πατάτες600 g
  • Μπρόκολο240 g
  • Τόνος σε ελαιόλαδο, στραγγισμένος160 g
  • Στραγγιστό γιαούρτι120 g
  • Μουστάρδα20 g
  • Λεμόνι50 g
  • Φρέσκος άνηθος (προαιρετικό)6 g

Εκτέλεση

  1. Πλύνε τις πατάτες και κόψε τις σε κομμάτια 2 cm. Βάλ' τες σε πυρέξ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων με 3 κουταλιές της σούπας νερό και μια πρέζα αλάτι, σκέπασε με πιάτο και μαγείρεψε στη μέγιστη ισχύ 6 λεπτά.

  2. Ανακάτεψε τις πατάτες, βάλε από πάνω τα μπουμπούκια μπρόκολου, σκέπασε ξανά και μαγείρεψε 4 λεπτά, μέχρι το μαχαίρι να μπαίνει εύκολα στην πατάτα και το μπρόκολο να είναι ζεστό και στο κέντρο.

  3. Στο μεταξύ ανάμειξε το στραγγιστό γιαούρτι με τη μουστάρδα, το χυμό λεμονιού και λίγο ψιλοκομμένο άνηθο, αλάτι και πιπέρι.

  4. Στράγγισε τις πατάτες και το μπρόκολο, φύλλιασε τον στραγγισμένο τόνο από πάνω και ζέστανε 1 λεπτό. Σέρβιρε με τη σάλτσα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες510 kcal
Πρωτεΐνη33 g
Υδατάνθρακες64 g
Σάκχαρα8 g
Λιπαρά14 g
Φυτικές ίνες11 g

Οργάνωσε την εβδομάδα σου με συνταγές σαν αυτή

Το Cestio διαλέγει τα γεύματα όλης της εβδομάδας με βάση τον προϋπολογισμό και τη διατροφή σου, και γράφει τη λίστα για το σούπερ μάρκετ σου. Δωρεάν για 3 ημέρες.

Λήψη από το App StoreΔΙΑΘΕΣΙΜΟ ΣΤΟGoogle Play

Παρόμοιες συνταγές