Μπακαλιάρος φούρνου με μπρόκολο και κολοκυθάκια

Μπακαλιάρος φούρνου με μπρόκολο και κολοκυθάκια: έτοιμο σε 50 λεπτά (25 ενεργά), με 478 kcal και 43 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μια μερίδα κοστίζει περίπου 2,50 €. Εκτιμώμενες τιμές σούπερ μάρκετ.

Μπακαλιάρος φούρνου με μπρόκολο και κολοκυθάκια
Συνολικός χρόνος
50 λεπτά
Ενεργός χρόνος
25 λεπτά
Θερμίδες
478 kcal
Κόστος ανά μερίδα
2,50 €

Υλικά (Μερίδες: 2)

  • Φιλέτα μπακαλιάρου400 g
  • Μπρόκολο300 g
  • Κολοκυθάκι300 g
  • Κρεμμύδι70 g
  • Ελαιόλαδο20 g
  • Μαγιονέζα36 g
  • Λεμόνι30 g
  • Φρέσκος βασιλικός (προαιρετικό)8 g
  • Αμύγδαλα (προαιρετικό)36 g
  • Παρμεζάνα (προαιρετικό)36 g

Εκτέλεση

  1. Ζέστανε τον φούρνο στους 200°C. Κόψε το μπρόκολο σε μικρά δεντράκια, τα κολοκυθάκια σε ροδέλες και το κρεμμύδι σε μερίδες.

  2. Ανακάτεψε τα λαχανικά με το ελαιόλαδο και αλάτι σε ένα ταψί και ψήσε τα για 15 λεπτά.

  3. Σπρώξε τα λαχανικά στη μία πλευρά, τοποθέτησε τον μπακαλιάρο στο ταψί, αλάτισε και ψήσε για άλλα 12 λεπτά, μέχρι να ξεφλουδίζει εύκολα.

  4. Ανακάτεψε τη μαγιονέζα με λίγο χυμό λεμονιού και το ψιλοκομμένο βασιλικό. Σέρβιρε τον μπακαλιάρο με τα λαχανικά, τη σάλτσα, την τριμμένη παρμεζάνα και τα χοντροκομμένα αμύγδαλα.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες478 kcal
Πρωτεΐνη43 g
Υδατάνθρακες20 g
Σάκχαρα8 g
Λιπαρά28 g
Φυτικές ίνες6 g

Οργάνωσε την εβδομάδα σου με συνταγές σαν αυτή

Το Cestio διαλέγει τα γεύματα όλης της εβδομάδας με βάση τον προϋπολογισμό και τη διατροφή σου, και γράφει τη λίστα για το σούπερ μάρκετ σου. Δωρεάν για 3 ημέρες.

Λήψη από το App StoreΔΙΑΘΕΣΙΜΟ ΣΤΟGoogle Play

Παρόμοιες συνταγές