Bowl de arroz integral com frango, brócolos e cenoura, molho de soja e gengibre

Bowl de arroz integral com frango, brócolos e cenoura, molho de soja e gengibre faz-se em 40 minutos (20 de trabalho) e tem 639 kcal e 44 g de proteína por dose. Cada dose custa cerca de 1,86 €. Preços de supermercado estimados.

Bowl de arroz integral com frango, brócolos e cenoura, molho de soja e gengibre
Tempo total
40 min
Na cozinha
20 min
Calorias
639 kcal
Custo por dose
1,86 €

Ingredientes (Doses: 2)

  • Arroz integral140 g
  • Peito de frango300 g
  • Brócolos200 g
  • Cenouras120 g
  • Cebolinha (cebola nova)20 g
  • Azeite16 g
  • Molho de soja24 g
  • Gengibre fresco10 g
  • Óleo de sésamo torrado10 g
  • Lima20 g
  • Mel10 g
  • Sementes de sésamo (opcional)6 g

Preparação

  1. Cozinhe o arroz em bastante água a ferver com sal 30 minutos e escorra.

  2. Entretanto, bata o molho de soja com o gengibre ralado, o óleo de sésamo, o sumo de lima, o mel e 1 colher de sopa de água.

  3. Tempere o frango com sal e cozinhe-o no azeite numa frigideira 5-6 minutos de cada lado. Deixe repousar 2 minutos e corte em tiras.

  4. Cozinhe os ramos de brócolos a vapor ou em água 4 minutos e escorra. Rale a cenoura e corte a cebolinha.

  5. Ponha o arroz numa taça, coloque por cima o frango, os brócolos, a cenoura e a cebolinha, regue com o molho e polvilhe com o sésamo.

Informação nutricional por dose

Calorias639 kcal
Proteína44 g
Hidratos de carbono73 g
Açúcares10 g
Gordura19 g
Fibra7 g

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