Menu végétarien pas cher de la semaine : 7 dîners pour environ 11 €, avec la liste de courses
Un vrai menu végétarien pas cher, jour par jour : 7 dîners (pasta e ceci, shakshuka, galettes de courgette…) pour 10,91 € de courses et 1,56 € par jour. Liste de courses, astuces et FAQ.
L'essentiel
- Oui, on peut manger végétarien pour très peu : le menu type généré par Cestio pour 1 personne couvre 7 dîners pour 10,91 € de courses, soit environ 1,56 € par jour, avec un budget fixé à 15 €.
- Ce total correspond aux dîners d'une personne et ne compte pas les basiques de placard (huile d'olive, pâtes, épices, protéines de soja texturées). Les prix en France sont estimés, pas relevés en rayon.
- Les économies viennent de quatre ingrédients : œufs, quark, pois chiches en boîte et courgettes, répétés intelligemment sur la semaine pour ne rien gaspiller.
- Cestio est gratuit pendant 3 jours (toutes les fonctions), puis coûte 2,99 € par semaine, 4,99 € par mois ou 19,99 € par an.
Un menu végétarien pas cher, ça existe, et ce n'est pas une semaine de pâtes à l'eau : 7 dîners variés peuvent tenir dans environ 11 € de courses pour une personne. Voici un exemple réel, généré par Cestio avec un budget de 15 €, le régime végétarien et un seul convive, avec les plats, la liste de courses et la méthode pour refaire la même chose chaque semaine.
Le menu : 7 dîners végétariens, 10,91 € de courses
Voici ce que Cestio a composé pour 1 personne, en régime végétarien, avec un plafond de 15 € pour la semaine. Le total estimé des courses est de 10,91 €, soit 1,56 € par personne et par jour, donc 4,09 € sous le budget fixé.
| Jour | Dîner | Ingrédients clés |
|---|---|---|
| Lundi | Poêlée de soja texturé, tomates cerises et courgette | soja texturé, tomates cerises, courgette |
| Mardi | Salade d'œufs et d'avocat | œufs, avocat, laitue iceberg |
| Mercredi | Omelette aux courgettes et tomates cerises | œufs, courgette, tomates cerises |
| Jeudi | Pasta e ceci (pâtes aux pois chiches) | pois chiches, tomates concassées, pâtes |
| Vendredi | Aubergines gratinées à la tomate, nappage quark et œuf | aubergine, quark, œuf, tomate |
| Samedi | Shakshuka végétalien | tomates concassées, poivron, oignon, cumin |
| Dimanche | Galettes de courgette au quark | courgette, quark, œuf, persil |
La liste de courses : où part vraiment l'argent
La force de ce menu, c'est la répétition : les mêmes ingrédients bon marché reviennent dans plusieurs plats, donc on achète des quantités raisonnables et on jette presque rien. Voici les principaux postes de la liste (prix estimés pour la France).
| Produit | Quantité | Prix estimé |
|---|---|---|
| Œufs | 11 | 1,83 € |
| Tomates cerises | 400 g | 1,58 € |
| Quark maigre | 500 g | 1,20 € |
| Persil frais | 50 g | 1,09 € |
| Courgettes | 580 g | 0,98 € |
| Avocat | 1 | 0,83 € |
| Poivron | 1 | 0,72 € |
| Pois chiches (boîte) | 265 g | 0,63 € |
| Aubergine | 200 g | 0,60 € |
| Tomates concassées | 400 g | 0,53 € |
| Laitue iceberg, oignon, ail | — | 0,91 € |
| Total des courses | 10,91 € |
Attention à ce que couvre ce total : il porte sur les dîners d'une personne et ne compte pas les basiques que beaucoup ont déjà en cuisine : huile d'olive, pâtes (fusilli), épices (origan, romarin, cumin, paprika) et protéines de soja texturées. Si votre placard est vide, prévoyez quelques euros de plus la première semaine, puis plus rien les suivantes.
Comment faire un menu végétarien pas cher, chaque semaine
- Partez d'un budget, pas d'une envie. Fixez le plafond (15 € pour 7 dîners dans cet exemple) avant de choisir les plats.
- Choisissez 3 ou 4 protéines bon marché. Œufs, quark, pois chiches et soja texturé couvrent la semaine sans viande ni poisson.
- Répète les légumes de saison. La courgette apparaît dans trois plats, la tomate dans cinq : on achète plus gros, moins cher, et on termine tout.
- Fais une seule course. Chaque passage « juste pour un truc » en magasin gonfle le ticket. Une liste complète évite ça.
- Comparez les tailles. Le persil ou le quark en gros format coûtent souvent moins cher au kilo, à condition de les utiliser sur plusieurs jours, comme ici.
Le faire en une minute avec Cestio
Faire ce calcul à la main prend facilement une heure de dimanche. Dans Cestio, vous indiquez votre budget, votre régime (végétarien, par exemple) et le nombre de personnes à table. L'IA compose la semaine, et la liste de courses arrive avec un total estimé. Si un plat ne vous dit rien, vous le remplacez et la liste se met à jour.
- Budget, régime et foyer pris en compte dans la planification de la semaine.
- Liste de courses partagée en direct avec votre conjoint ou votre famille.
- Photo du frigo → recettes pour vider ce qu'il reste avant de racheter.
- Photo de l'assiette → calories et maximum calorique journalier si vous en suivez un.
- 7 langues : français, anglais, espagnol, portugais, italien, allemand et grec.
Pour aller plus loin, retrouve le principe complet sur la page menu de la semaine et des idées de plats sur la page recettes.
Côté prix, soyons clairs : Cestio est gratuit pendant 3 jours, avec toutes les fonctions. Ensuite, c'est 2,99 € par semaine, 4,99 € par mois ou 19,99 € par an, et il n'existe pas de formule gratuite à vie. Restez honnête avec vous-même : l'abonnement annuel n'a de sens que si vous utilisez vraiment le menu et la liste chaque semaine.
Passez du menu à la cuisine
Questions fréquentes
- Combien coûte un menu végétarien pour une semaine ?
- Dans l'exemple généré par Cestio pour 1 personne, les 7 dîners végétariens coûtent 10,91 € de courses, soit environ 1,56 € par jour. Ce chiffre ne compte pas les basiques de placard (huile, pâtes, épices, soja texturé) et repose sur des prix estimés en France. Votre facture réelle varie selon votre magasin et votre région.
- Que manger végétarien quand on a un petit budget ?
- Les œufs, le quark, les pois chiches et lentilles en boîte, les tomates concassées et les légumes de saison (courgette, aubergine, poivron) forment la base la moins chère. Avec eux, on prépare une pasta e ceci, une shakshuka, des galettes de courgette ou une omelette pour quelques euros par repas.
- Peut-on avoir assez de protéines sans viande ni poisson ?
- Oui. Les œufs, le quark, les pois chiches et le soja texturé apportent des protéines et reviennent plusieurs fois dans ce menu. Pour un objectif précis, vous pouvez photographier votre assiette dans Cestio pour estimer les calories et fixer un maximum calorique journalier.
- Cestio est-il gratuit ?
- Oui, pendant 3 jours : toutes les fonctions sont gratuites en essai, sur les formules hebdomadaire, mensuelle et annuelle. Ensuite, l'abonnement coûte 2,99 € par semaine, 4,99 € par mois ou 19,99 € par an en Europe. Il n'y a pas de formule gratuite à vie.
- Les prix de la liste de courses sont-ils ceux de mon supermarché ?
- Pour la France, les prix de Cestio sont des estimations et non des relevés en rayon : ils donnent un bon ordre de grandeur pour comparer et planifier, mais le ticket final peut varier de quelques euros selon l'enseigne et la région.
- Je cuisine pour deux ou pour une famille : est-ce adapté ?
- Oui. Vous indiquez le nombre de personnes et votre budget, et Cestio adapte les quantités et la liste. L'exemple de cet article est calculé pour 1 personne, donc les totaux changent selon la taille du foyer. La liste se partage aussi en direct avec votre partenaire ou votre famille.
- Comment garder un menu végétarien varié sans dépenser plus ?
- Gardez quelques ingrédients bon marché en commun (œufs, quark, tomates, courgettes) et change la préparation : poêlée, omelette, gratin, galettes, shakshuka. Cestio fait tourner les plats d'une semaine à l'autre pour éviter la routine, sans dépasser le budget que vous avez fixé.