Menú semanal alto en proteína y barato: solo comida de verdad, con la compra de Mercadona
Cómo montar un menú semanal alto en proteína con alimentos de verdad (pavo, cerdo magro, huevos, legumbres, sardinas, quark) por unos 28 € a la semana en Mercadona. Con ejemplo real de 7 días, tabla de costes y lista de la compra.
Lo esencial
- Sí, se puede comer alto en proteína sin gastar mucho y sin batidos ni polvos: con pavo, lomo de cerdo, pollo, huevos, sardinas, legumbres y quark, una semana de comidas y cenas para una persona sale por unos 27-28 € en Mercadona.
- Los menús reales de Cestio para una persona en Mercadona (comida y cena, 7 días) cuestan 27,52 € con presupuesto de 30 €, 28,33 € con presupuesto de 35 € y 22,12 € en versión vegetariana con presupuesto de 25 €.
- El truco no es un alimento milagro: es repetir proteínas baratas (huevos, legumbres, pavo, lomo, jamoncitos de pollo, sardinas) en todas las comidas y comprar todo en un solo viaje.
- Cestio es gratis 3 días con todas las funciones y después cuesta 2,99 € a la semana, 4,99 € al mes o 19,99 € al año.
Comer alto en proteína no tiene por qué costar una fortuna ni depender de polvos y barritas. Con comida de supermercado de toda la vida (pechuga de pavo, lomo de cerdo, jamoncitos de pollo, huevos, sardinas, lentejas, garbanzos y quark) una persona puede cubrir comidas y cenas de una semana por unos 27-28 € en Mercadona. Estos son los números reales de los menús de Cestio y cómo repetirlos.
Cuánto cuesta de verdad una semana alta en proteína
Estos son tres menús reales que genera Cestio para una persona con la compra de Mercadona, planificando comida y cena de los 7 días (no incluyen desayunos):
| Menú | Presupuesto | Total de la compra | Por persona y día |
|---|---|---|---|
| Todo tipo de alimentos | 30 € | 27,52 € | 3,93 € |
| Todo tipo de alimentos | 35 € | 28,33 € | 4,05 € |
| Vegetariano | 25 € | 22,12 € | 3,16 € |
En los tres casos el total queda por debajo del presupuesto que pusiste. Si quieres ver más semanas de ejemplo, tienes el menú semanal con la compra completa y el catálogo de recetas con foto, calorías y coste.
Las proteínas baratas que sostienen la semana
Estas son las proteínas que aparecen en los menús reales de Cestio, con lo que cuesta la cantidad que usa el menú (no el paquete entero) y una referencia orientativa de proteína por cada 100 g:
| Alimento | Cantidad en el menú | Coste en el menú | Proteína aprox. / 100 g |
|---|---|---|---|
| Filetes de pechuga de pavo | 380 g | 3,21 € | 22-24 g (crudo) |
| Filetes de lomo de cerdo | 460 g | 2,90 € | 20-22 g (crudo) |
| Contramuslos de pollo | 360 g | 2,45 € | 18-20 g (crudo) |
| Sardinas limpias | 150 g | 1,04 € | 20-25 g (crudo) |
| Huevos | 12 ud. | 2,85 € | 6-7 g por huevo |
| Queso quark bajo en grasa | 500 g | 1,10 € | 11-12 g |
| Garbanzos cocidos | 570 g | 0,80 € | 7-8 g |
| Lentejas pardinas | 90 g | ya en la despensa del menú | 23-25 g (secas) |
Los valores de proteína son orientativos y varían según la marca y el corte; los costes son los de la lista de la compra del menú. Fíjate en el patrón: las legumbres y los huevos son proteína casi regalada, y el pavo, el lomo y el pollo dan los platos fuertes sin disparar el ticket.
Una semana real de 7 días (menú de 30 €)
Este es el menú de Cestio para una persona con presupuesto de 30 € en Mercadona. Total de la compra: 27,52 €, es decir, 3,93 € al día.
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Arroz con garbanzos y espinacas | Pechuga de pavo a la pizzaiola con cebolla y orégano, con ensalada mixta |
| Martes | Sardinas a la plancha con zanahorias al comino, con patatas cocidas con perejil | Jamoncitos de pollo al horno con patatas |
| Miércoles | Estofado de garbanzos y espinacas | Judías verdes con patatas y huevo |
| Jueves | Filetes de pavo encebollados con arroz | Lomo de cerdo a la plancha con judías verdes y puré de patatas |
| Viernes | Lentejas estofadas | Pavo al ajillo con pimentón y judías verdes, con brócoli al vapor |
| Sábado | Lomo de cerdo con judías verdes en tomate y orégano, con pan | Tortilla de calabacín con patatas cocidas con perejil |
| Domingo | Macarrones con tomate y verduras: calabacín, pimiento y champiñones | Lomo de cerdo con espinacas y limón al estilo griego, con arroz blanco |
Es comida de casa: pavo, cerdo magro, pollo, pescado azul, huevo y legumbres repartidos entre los 14 platos. No hay ni un polvo ni un producto de «fitness».
Versión de 35 €: más variedad, casi el mismo precio
Si subes el presupuesto a 35 €, Cestio genera otra semana que cuesta 28,33 € (4,05 € al día). Sube solo 81 céntimos frente a la de 30 € y gana variedad: *jurel a la plancha con pisto rápido*, *pollo al ajillo* con brócoli, *pollo salteado con champiñones, ajo y vino blanco*, *arroz de pollo casero con guisantes* o *lomo de cerdo al limón y tomillo con calabacín salteado*. Y legumbres como el *potaje de alubias y verduras* y las *judías blancas con verduras* mantienen la proteína barata en el centro del menú.
Y si eres vegetariano: 22,12 € la semana
El menú vegetariano para una persona sale por 22,12 € (3,16 € al día) y reparte la proteína entre huevos, quark, legumbres y soja texturizada. Algunos platos reales: *lentejas estofadas*, *tortilla de calabacín*, *tortilla de patatas con cebolla*, *lentejas con arroz, zanahoria y tomate*, *tortitas de calabacín y quark*, *berenjenas al horno con tomate y cobertura de quark y huevo* y *pasta e fagioli*. Es una semana muy barata y sigue siendo alta en proteína si repites legumbre y huevo cada día.
Cinco reglas para que la semana salga alta en proteína y barata
- Una proteína en cada plato. Pavo, lomo, pollo, huevo, sardinas o legumbre: que ninguna comida sea solo pasta o solo verdura.
- Legumbres varias veces por semana. Lentejas, garbanzos y alubias son proteína a céntimos y se combinan con arroz o verduras.
- Huevos como comodín. Una docena cuesta 2,85 € en el menú real y sirve para tortillas, judías verdes con huevo o cenas rápidas.
- Congelado cuando convenga. Espinacas, judías verdes y guisantes congelados abaratan las verduras y no se estropean.
- Una sola compra. Con las 14 comidas decididas, no hay visitas de «solo una cosa» el miércoles, que es donde se va el presupuesto.
Cómo lo hace Cestio
Cestio es un planificador semanal con IA para iPhone y Android: eliges Mercadona, tu presupuesto, tu dieta (alto en proteína, vegetariano, sin gluten...) y cuántos sois en casa. La app monta la semana, escribe la lista de la compra con precios reales de Mercadona y la comparte en vivo con tu pareja o tu familia. También puedes hacer una foto a tu nevera para que te proponga recetas con lo que ya tienes. Más ideas de platos en recetas y semanas completas en menú semanal.
En comparación con otras apps de menús, Cestio planifica alrededor de tu presupuesto y de los precios reales del súper, y además cuesta menos: 19,99 € al año frente a los 30-40 € que piden muchas alternativas.
Lleva tu menú a la práctica
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto cuesta un menú semanal alto en proteína en Mercadona?
- Los menús reales de Cestio para una persona (comida y cena, 7 días) cuestan 27,52 € con presupuesto de 30 € y 28,33 € con presupuesto de 35 €. La versión vegetariana sale por 22,12 €. Los precios de estantería pueden variar según tu tienda.
- ¿Qué alimentos baratos tienen más proteína?
- Los más rentables son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), los huevos, el quark bajo en grasa, la pechuga de pavo, el lomo de cerdo, los contramuslos y jamoncitos de pollo y el pescado azul como las sardinas o el jurel. Son los que más aparecen en los menús reales de Cestio.
- ¿Hace falta tomar proteína en polvo para comer alto en proteína?
- No. Con comida normal (carne magra, huevos, pescado, legumbres y lácteos) se cubre la proteína de una semana sin polvos ni suplementos. Los menús de este artículo usan solo alimentos de verdad.
- ¿Se puede comer alto en proteína siendo vegetariano?
- Sí. El menú vegetariano de Cestio para una persona cuesta 22,12 € a la semana y apoya la proteína en huevos, quark, lentejas, alubias, garbanzos y soja texturizada, con platos como tortitas de calabacín y quark o berenjenas al horno con quark y huevo.
- ¿Cestio es gratis?
- Sí, todas las funciones son gratis durante 3 días. Después cuesta 2,99 € a la semana, 4,99 € al mes o 19,99 € al año. No hay plan gratuito permanente.
- ¿Los menús incluyen desayunos?
- Los menús de ejemplo de este artículo cubren comida y cena de los 7 días para una persona. En Cestio puedes planificar también los desayunos y elegir qué comidas quieres incluir en la semana.
- ¿Cestio usa precios reales de Mercadona?
- Sí. En España la lista de la compra de Cestio usa precios reales de Mercadona, ordenados por pasillos y con el total estimado antes de comprar.